De tweede en laatste voorbereidende clinic voor de Trailrunweek 2017 is 22 april gehouden in het prachtige duingebied bij Schoorl.

 

Een heerlijke ochtend met tips over "wat in de tas? ", schoenen, stokken en looptechniek.

 

(Foto Harry van't Veld)

Promotie naar de 2e divisie met het team van Triathlon Soest.

De club schoof pas laat in de NTB teamcompetities en moest daarom onderaan beginnen. Na een seizoen wennen was er in 2016 promotie naar de 2e divisie.


Voor de lezers van ProRun gaf Ironmanager een trailrun clinic bij de Pyramide van Austerlitz


De laatste etappe van de trailrunweek 2016 zit erop. Er zijn grenzen verlegd, drempels genomen, en soms ook bewust een drempel niet genomen. Vriendschappen ontstaan, prachtige dingen beleefd en gedeeld. Grappen gemaakt die je niet kunt snappen als je er niet bij was.

 

 

 

 

Wie alles liep had aan het einde van de week ruim 120km met 7000hm in de benen. Alle deelnemers stonden heel en gezond op de laatste aankomstplaats.

 

Dat werd gevierd met een 'dessert speciale' geserveerd in Alpe Lune waar de verzorging optimaal was.

 

 

 

 


Zaterdag 21 mei 2016 was de vijfde Pyramide duathlon EN de eerste Pyramide trail. Ironmanager organiseerde die weer in samenwerking met Triathlon vereniging Soest - De Schieter.

Onder prachtige omstandigheden renden en fietsten de atleten door de bossen van Den Treek Henschoten.

Voor alle info, uitslagen en de 2017 editie kijk op www.pyramideduathlon.nl OF www.pyramidetrail.nl

 

 

 


Zwemclub de Haaien is gepromoveerd naar de landelijke C-klasse. Als lid van het trainerscorps ben ik daar natuurlijk hartstikke trots op!

Veel jonge zwemmers die zichzelf steeds weer verbeteren, prachtig om te doen! Een heerlijk resultaat.


Een jaar trainen met 'n vermogensmeter.

Voor iedereen die wil weten waar hij/zij mee bezig is en hoe het beter kan schreef ik dit praktijkverhaal over trainen met een vermogensmeter.

Al een hele tijd begeleidde ik atleten met een vermogensmeter op de fiets. Zelf had ik er nog geen.
Anderhalf jaar geleden schafte ik 'm aan, onder andere om meer gevoel te krijgen bij de theoriën die ik bij die diverse atleten al toepaste en ook de resultaten ervan zag.

In de eerste periode was het vooral verkennen hoe het ding werkt, dat ging prima op de tackx in de natte koude periode. Dat binnen fietsen is niet waar ik blij van wordt, maar met deze extra waarde werd het een stuk leuker om blokjes af te werken.

Testen:
De echte veld-test kwam in februari tijdens een trainingsweek op Lanzarote. Daar maakte ik een vermogens profiel van mezelf met een 5 seconden, 1 minuut, 5 minuten en 20 minuten test. Daarnaast leverde de ritten die week en de week erna een 60 en 90 min waarde die ik als vergelijk opgenomen heb.
Voor een triathleet is een ander profiel van belang dan voor bijvoorbeeld een pure wielrenner, beiden doen aan duursport, maar met een totaal ander karakter. Voor een wielrenner zijn de piekwaarden van groter belang, echter voor een triathleet geldt dat het wedstrijdspecifieke vermogen omhoog gaat als ook de piekwaarden verbeteren.
Het 5 seconden piekvermogen had ik bijvoorbeeld nog nooit getest, je doet dit door uit een 15 seconden sprint de beste 5 seconden te analyseren. Powertest op Lanzarote

 

De waardes in februari:
5 sec 932 W
20 seconden 715W
1 min 506W
5 min 378 W (in 20 min test, de echte 5 minuten test ging mis in de storm)
20 min 349W
60 min 254W
90 min 242W

 

Aan de slag:
De waarden uit de test gebruikten we als uitgangspunt voor trainingszones. In januari had ik een inspanningstest bij SMA midden Nederland gedaan, de waarden uit de 20 min test kwamen grotendeels overeen met die lab-test. De vergelijking is zinnig aangezien jouw eigen vermogensmeter een kleine afwijking kan hebben t.o.v. de gecalibreerde vermogensmeter bij het SMA.

De conclusie in de eerste maanden van training was dat de vermogenzones lang niet altijd gelijke pas hielden met de hartslagzones. Zeker niet aan het begin van een training. Het vermogen voelde als een meer betrouwbare leidraad. Ik trainde veel meer dan voorheen in de specifieke triathlon middenzones en net rond het omslagpunt. 300 a 330 Watt stond regelmatig op het menu. Op gevoel merkte ik dat een trapfrequentie van net onder 90 rpm me beter in staat stelde de hoge vermogens lang vol te houden. Daar ging ik op sturen.

De eerste echte test kwam in de triathlon van Oud Gastel. Daar lukte het op het fietsonderdeel van 60km een Normalized power (NP) van 285W te rijden. Normalized power is het gemiddelde vermogen over de gereden tijd met een weegfactor voor de variatie in het vermogen tijdens de rit. Rijd je met veel pieken en dalen een gemiddeld vermogen van 280W dan word de NP waarde hoger. Het leverde een vier (!) minuten snellere fietstijd op in vergelijking met het jaar ervoor.
Opvallend was dat één van de atleten die ik begeleid in dezelfde race met een vergelijkbaar gewicht een iets lager vermogen trapte maar een hogere gemiddelde snelheid haalde. Weliswaar op de kortere afstand  maar toch. Stof tot nadenken dus, en werken aan aerodynamica.

De mogelijkheid tot verbetering kwam in de Hageland triathlon in Aarschot België. Het doel was in een betere positie een vergelijkbaar of hoger vermogen te trappen. Het werkt goed om het vermogen in beeld te hebben tijdens je race, het zorgt ervoor dat je niet ongemerkt verslapt. De parcoursen van Aarschot en Oud Gastel zijn moeilijk te vergelijken, toch reed ik hier tot op de WATT exact hetzelfde NP als in Oud Gastel: 285!
Dezelfde atleet waarvan ik in Trainingpeaks de data ter vergelijking heb en die in Oud Gastel sneller was, deed hier ook mee, trapte ook hier een lagere NP waarde maar reed nu (gelukkig) zo'n drie minuten langzamer. De aero factor was deels gecompenseerd, maar in Aarschot door het heuveliger parcours ook minder van belang.
Voor inspanningen van zo'n 1,5 uur IN een triathlon, met de wetenschap nog te moeten lopen in het achterhoofd, is deze 285W NP dus een hele goede richtwaarde. Het betekent dat je in je race constant moet pushen om net onder de 300W te trappen.

Hageland Power Triathlon

In de vakantie had ik de weg-racefiets mee, waarop ik in de beklimmingen in Noord-Italië inmiddels wel gevoel had bij het vermogen wat ik trapte, maar verder geen "feiten" ter beschikking had.
Direct na de vakantie volgde een drietal tri races in drie weken.
De eerste was het NK halve triathlon in Klazienaveen. Een langere wedstrijd dan Oud Gastel en Aarschot en met weer heel andere omstandigheden. Een vlak parcours maar HEEL VEEL wind. Ik dwong mezelf in de stukken tegenwind niet TE hard te pushen, wat heel verleidelijk is, maar in de stukken met de wind in de rug toch ook het geplande vermogen vol te houden. Het leverde enorme pieksnelheden op waar ik een jaar ervoor wellicht op basis van de snelheid op de teller al wel tevreden was geweest.
De gemiddelde snelheid was de hoogste die ik ooit reed over zo'n afstand, het vermogen viel me nog iets tegen (270W NP), en ook het looponderdeel kostte meer moeite dan gehoopt. Vooral in de eerste 2 van de vier ronden.
Wellicht had ik toch iets aan vermogen ingeleverd.
En passant haalde ik hier een nieuwe "beste 90 minuten waarde" van 267W

Daarna volgde het clubkampioenschap van TV de Schieter. Een wedstrijd over de kwart afstand, met weinig competitie, maar wel een afgesloten parcours waarop vergelijken met andere jaren heel goed mogelijk is. Dat was de motivatie in die race, gebaseerd op de verzamelde waarden vanaf februari besloot ik de teller zoveel mogelijk op 320W te zetten om zo gemiddeld rond 310W NP uit te komen.
De vrees van het ingeleverde vermogen van de week ervoor bleek onjuist, het zal in Klazienaveen meer een kwestie van wedstrijd-hardheid of vorm van de dag geweest zijn. In deze race trapte ik 308W NP over 45 km wat m'n snelste tijd ooit op dat parcours opleverde, en er bleken slechts 2 clubleden ooit in het 26 jarig bestaan van de club sneller te zijn geweest. De bevestiging lijkt te komen: Trainen met vermogen werkt! Hier haalde ik een nieuwe "beste 60 minuten waarde" van 301W

De week erna was er een competitie wedstrijd voor de club: Een achtste triathlon in de Rutbeek Triathlon Enschede. De laatste race van het seizoen. Een strak parcours van 20 km met maar 5 bochten. Hier wilde ik het "triathlon-profiel" voor mezelf afmaken.
Het doel was constant 330W op de teller zien, en zo kwam ik tot een NP van 315W, wat leidde tot de snelste fietstijd van de dag in die race! Behalve dat was ook het afsluitende looponderdeel nog best o.k.

Tot slot deed ik half september nog een sprint testje om te kijken of m'n piekvermogen verbeterd was. Het resultaat was een 5 seconden waarde van 992W en 'n 20 seconden waarde van 760W, respectievelijk 60W en 45W hoger vergeleken met februari.

EF en Pw:Hr
De Races deed ik zonder hartslagmeter gekoppeld aan het vermogen. In de wissel wil ik zo min mogelijk gedoe, dus één horloge die registreert bij zwemmen, fietsen en lopen. Hierdoor werd het wel moeilijk twee belangrijke parameters betrouwbaar (maximaal) te vergelijken over langere tijd. De Efficiency Factor (EF) is de Normalized power gedeeld door de gemiddelde hartslag in een bepaald blok. Door deze in verschillende fases van het seizoen te vergelijken kun je zien of een hoger vermogen bij een bepaalde hartslag fiets en dus conditioneel beter bent. Het enige vergelijk wat te maken is, is in sub-threshold blokken (onder de drempelintensiteit). Door het jaar heen deed ik diverse ritten van 70 a 100km waar ik 20 minuten blokken met een NP van +/- 300 uit kon selecteren. Een substantieel verschil in EF vond ik hierin niet. 5 april 2,21 en op 22 juli 2,23.
Hetzelfde geldt voor de Pw:Hr. Dit is een getal waarbij het vermogen gedeeld door de hartslag van de eerste helft van een blok vergeleken wordt met dezelfde waarde in de tweede helft. Dit laat objectief zien hoeveel verval je hebt. Belangrijk is daarbij dat een blok met min of meer constant vermogen gefietst wordt. Deze vergelijking was eigenlijk niet te maken, de te selecteren blokken verschilden teveel qua opbouw.

Slot
Afsluitend hebben de criticasters natuurlijk volledig gelijk dat dit "slechts"  een praktijkverhaal is, en geen wetenschappelijk onderbouwd kloppend geheel. De tests van februari heb ik niet onder min of meer gelijke omstandigheden netjes periodiek herhaald, en de gebruikte 60 en 90 minuten waarden van het begin van het jaar zijn teveel natte vingerwerk. Trainen met een vermogensmeter heeft me in 2015 wel wat opgeleverd:
-Doseren en objectiveren TIJDENS de race gaat beter. Niet verslappen, en niet opblazen op de moeilijke momenten.
-M'n race strategie voor het fietsen per triathlon afstand is verbeterd en inzichtelijk.
-De handreiking voor het optimaliseren van m'n aero positie.
-Ontdekt welke trapfrequentie t.o.v. vermogen mij het beste ligt.
-Het was leuk! en 2015 was m'n beste fietsjaar ooit!


Science In Training is gelanceerd. Ironmanager is erg trots daar onderdeel van te zijn. Science in Training is ontstaan vanuit de gedachte iedere duursporter zijn/haar meest optimale vorm van trainingsbegeleiding en coaching te kunnen geven. Door het bundelen van de krachten van diverse toptrainers en -coaches is er een groep ontstaan met veel ervaring en expertise. Wij hebben niet alleen kennis op het gebied van trainingsleer en coaching, maar ook van sportmedische begeleiding, inspanningsfysiologie, biomechanische analyses, sportpsychologie en sportvoeding. Ons uitgangspunt is dat we werken op basis van de laatste wetenschappelijke inzichten en elkaar’s expertise daarin versterken.


31 mei 2014 sprak Jan samen met Harry Sikkema voor een groep coaches en geïnteresseerde atleten op de IFEX beurs in Jakarta.

 

In een ruim vier uur durende sessie werden heel veel aspecten van de triathlonsport belicht. Van algemene trainingsleer tot gedetailleerd inzoomen op de wissels.
De afwisseling van het perspectief als atleet en coach werd door de deelnemers zeer gewaardeerd. Hopelijk hebben we door middel van deze sessie de triathlonsport in Indonesië een stapje verder kunnen helpen.

 


Ironmanagers: Harry Sikkema

Als jochie was ik al gefascineerd door triathlon. Ik herinner me nog AVRO’s sportpanorama met een
keer per jaar de live reportage van het NK lange afstand in Almere. Ik vond het ongelofelijk wat Alex
Koenders, Gregor Stam en vele anderen konden. Zelf was ik toen meer bezig met kortbaan zwemmen
wat me wel redelijk af ging. Tot het moment vele jaren later toen ik met mijn vriendin in Bilthoven ging wonen. Ik hoorde van een gezellige triatlonclub in Soest. Ik had het zwemmen allang vaarwel gezegd en was een recreatieve loper geworden. Maar de triathlon leek me echt erg leuk om te doen.
Dus aangemeld en voorzichtig meegetraind met de anderen. Langzaam groeide het triatlonvirus verder en na de eerste wedstrijdjes op een oude racefiets kwam er al snel een beter exemplaar. En ook het idee om een keer een hele triathlon te doen begon niet zo belachelijk te klinken als een paar jaar eerder.

Via de club kwam ik ook Jan tegen als trainer. Hij wilde me wel verder helpen met wat schema’s om naast de trainingen van de club ook wat extra uurtjes te maken. Dat was het begin van een goede samenwerking. Ik trainde goed met de schema’s en aanwijzingen van Jan en ik klom steeds een beetje verder richting de sub top van Nederland. Na de halve triathlon van Zwitserland bleek ik zelfs
gekwalificeerd te zijn voor het WK Ironman 70.3 (de halve afstand) in Florida. Een prachtige wedstrijd in tropische condities. De wedstrijd was geweldig en met een 10e plaats bij de heren 35 op een WK was ik erg tevreden.

Het volgende jaar begon ook weer goed en halverwege het seizoen werd de knoop definitief doorgehakt: deelname aan het NK lange afstand was een feit. De hele triathlon vergt een disciplinaire aanpak maar met de schema’s van Jan kon ik werk en trainen prima combineren. In augustus was het zover. Ik stond aan de start voor mijn debuut op de Ironman afstand. De race ging zoals gehoopt en met een onverwachte 9e plaats bij het NK was het een super debuut. Daarna volgde een traject richting kwalificatie voor Hawaiï. Via twee pogingen (Frankfurt en Zurich) lukte dat en op 8 oktober 2011 volbracht Harry het WK Ironman op Hawaiï in 9h53.31
De ultieme wedstrijd voor elke triatleet.

Na dat succes emigreerde Harry naar Indonesië, in die omgeving bleek hulp van een coach nog steeds hard nodig.
Alternatieve en creatieve trainingsvormen moeten het vele indoor trainen uitdagend houden.
Op die manier lukte het Harry z'n age group race in Ironman 70.3 Mandurah te winnen en zich opnieuw te plaatsen voor Ironman Hawaiï 2014!
Hoe daarvoor te trainen in de omstandigheden van Jakarta wordt een nieuwe uitdaging.
Maar met Jan als trainer weet ik zeker dat het dankzij zijn schema’s en begeleiding haalbaar is!


Ironmanagers: Belastingadviseur loopt Tokyo marathon.

John, 48 jarige belastingadviseur, heeft al veel loopervaring als hij zich eind 2011 bij Ironmanager meldt. Niet allemaal even positieve ervaringen overigens. Voor John is aansluiten bij een club niet aantrekkelijk, de klant gaat voor en het hardlopen moet er tussendoor, daar past geen vereniging in. John heeft diverse keren de halve marathon van Amsterdam gelopen en ook de hele marathon al eens gedaan. Maar de rode draad is dat die prestaties nooit echt “lekker” gingen, er zit geen verbetering meer in en John kwam eigenlijk altijd compleet uitgewoond over de finish waarna steeds een lange periode van herstel nodig was.
Als ultiem doel wilde John eens de Tokyo marathon lopen, met een goed gevoel en binnen 4h30. Na een test waarin nauwkeurig de hartslagzones werden bepaald was de conclusie duidelijk; John had altijd te intensief gesport. Het plan werd dus “harder gaan lopen door rustiger te leren lopen” Dat kostte een aantal maanden investeren, waarin de rustige zones aandacht kregen, op de testmomenten heel voorzichtig vooruitgang meetbaar was maar vooral het plezier in lopen voor John alsmaar groter werd. De balans tussen werk, privé en sport blijft spannend, maar het doel, Tokyo, helpt.
24 februari 2013 was het dan zover: Tokyo marathon. Bij een graad of 10 liep John zijn gedroomde marathon in 4h23, EN…was binnen vijf minuten na de finish weer voldoende opgeknapt om naar het hotel te lopen. Doelen bereikt!
In de weken erna gaat het dan hard; persoonlijke records op de 10km en halve marathon gaan ineens met minuten naar beneden als prettige bijvangst bij het behaalde doel.